¿Se siente a menudo cansado, irritable o se despierta en medio de la noche con calambres musculares? La causa puede ser la deficiencia de magnesio, uno de los nutrientes más comunes pero a menudo no detectados en la actualidad.
¿Qué es el magnesio y por qué es tan importante en el cuerpo?
El magnesio es un mineral que participa en más de 300 reacciones enzimáticas en nuestro cuerpo. Afecta todo, desde la producción de energía hasta el funcionamiento de los músculos y los nervios.
El magnesio es necesario para:
- el funcionamiento normal de los músculos y nervios
- apoyar el metabolismo energético
- mantener un funcionamiento psicológico normal
- la fortaleza de huesos y dientes
- reducir el cansancio y la fatiga
- mantener un ritmo cardíaco normal
¿Por qué es tan común la deficiencia de magnesio?
La alimentación moderna es pobre en magnesio. Los alimentos procesados, la harina blanca y el azúcar contienen poco magnesio. Al mismo tiempo, varios factores cotidianos agotan nuestras reservas de magnesio:
- Estrés – la producción de la hormona del estrés, el cortisol, consume magnesio
- Café y alcohol – aumentan la excreción de magnesio a través de los riñones
- Ejercicio intenso – el magnesio se pierde con el sudor
- Algunos medicamentos – como los inhibidores de la bomba de protones y los diuréticos
- Envejecimiento – la absorción de magnesio disminuye con la edad
10 señales que indican deficiencia de magnesio
La deficiencia de magnesio puede manifestarse de muchas formas. Las señales más conocidas son:
- Calambres y espasmos musculares – especialmente calambres nocturnos en las pantorrillas
- Trastornos del sueño – dificultad para conciliar el sueño, sueño superficial
- Cansancio crónico – falta de energía a pesar de dormir lo suficiente
- Ansiedad e irritabilidad – sensación de tensión sin motivo
- Dolores de cabeza y migrañas – el magnesio relaja los vasos sanguíneos
- Palpitaciones – ritmo cardíaco irregular
- Estreñimiento – el magnesio afecta la motilidad intestinal
- Entumecimiento en manos y pies – trastornos en el funcionamiento de los nervios
- Presión arterial alta – el magnesio relaja las paredes de los vasos sanguíneos
- Síntomas del síndrome premenstrual – tensión y dolor antes de la menstruación
¿Qué tipo de magnesio elegir?
No todas las formas de magnesio son iguales: diferentes compuestos se absorben en distinta medida y son adecuados para diferentes necesidades.
| Forma de magnesio | Beneficio principal | Absorción |
|---|---|---|
| Citrato de magnesio | Sueño, relajación, estreñimiento | Muy buena |
| Glicinato de magnesio | Estrés, ansiedad, sueño | Muy buena |
| Óxido de magnesio | Estreñimiento | Mala |
| Magnesio + B6 | Antiestrés, sistema nervioso | Buena |
Recomendación: en caso de dificultades para dormir y estrés, prefiera citrato o glicinato de magnesio. La vitamina B6 ayuda a que el magnesio entre en las células y potencia su efecto.
¿Cuánto magnesio tomar al día?
Se recomienda a las mujeres adultas 310–320 mg y a los hombres 400–420 mg de magnesio al día. Como suplemento, es razonable comenzar con una dosis diaria de 150–300 mg.
Es mejor tomar el magnesio por la noche, ya que ayuda a relajar los músculos y favorece un sueño normal.
Resumen
El magnesio es uno de los minerales más importantes en nuestro cuerpo y uno de los suplementos más utilizados con razón. Si se siente a menudo cansado, tenso o duerme mal, vale la pena considerar añadir magnesio a su rutina diaria.
Elija un producto de calidad que contenga magnesio en una forma bien absorbible y dé tiempo al cuerpo: los resultados suelen aparecer en 2–4 semanas.
