El mercado de suplementos deportivos es enorme y a menudo confuso. Los anuncios prometen una recuperación más rápida, mayor fuerza y mejor resistencia, pero ¿qué respalda realmente la ciencia? En este artículo revisamos los suplementos que realmente benefician a los deportistas.
Proteína
La proteína es el material de construcción de los músculos. Si entrenas regularmente, la necesidad de proteína aumenta:
- Entrenamiento de fuerza: 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día
- Entrenamiento de resistencia: 1,2–1,6 g/kg al día
El polvo de proteína es una forma conveniente de cubrir las necesidades proteicas, especialmente después del entrenamiento. La proteína de suero (whey) se absorbe rápidamente, la caseína es más lenta — ideal para la noche. La proteína vegetal (de guisante, arroz o soja) es una buena alternativa en caso de intolerancia a la lactosa.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y comprobados. Esta:
- Aumenta la capacidad para esfuerzos intensos y breves
- Ayuda a la recuperación muscular
- Puede apoyar la función cognitiva
Dosis recomendada: 3–5 g de monohidrato de creatina al día. La fase de carga no es necesariamente necesaria.
Magnesio
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Es especialmente importante para los deportistas porque:
- Apoya la relajación muscular y reduce los calambres
- Mejora el sueño y la recuperación
- Se pierde magnesio con el sudor
Ácidos grasos Omega-3
El omega-3 ayuda a reducir la inflamación y el dolor muscular después del ejercicio. Es especialmente útil para deportistas de resistencia y quienes entrenan intensamente.
Vitamina D
La vitamina D apoya la salud ósea, el sistema inmunológico y la función muscular. Es especialmente importante en los meses de invierno, cuando hay poca luz solar. Los deportistas deberían asegurar al menos 2000 UI al día.
¿Qué NO es necesario?
Muchos suplementos populares no tienen evidencia científica sólida:
- BCAA — si la necesidad de proteína está cubierta con la dieta o polvo de proteína, los BCAA no aportan un efecto adicional.
- Glutamina — en personas sanas no es necesaria su suplementación, el cuerpo produce suficiente.
- Incrementadores de testosterona — la mayoría de los preparados vegetales carecen de evidencia fuerte.
ABC de suplementos para deportistas
| Suplemento | Base científica | Para quién |
|---|---|---|
| Proteína | Muy sólida | Todos los deportistas |
| Creatina | Muy sólida | Deportes de fuerza y velocidad |
| Magnesio | Sólida | Todos los deportistas |
| Omega-3 | Buena | Deportes de resistencia y fuerza |
| Vitamina D | Sólida | Todos (especialmente en invierno) |
| BCAA | Débil (junto a la proteína) | Solo necesario en caso de deficiencia proteica |
Suplementos deportivos FITS
FITS ofrece suplementos deportivos de calidad — desde proteína hasta creatina y magnesio:
